читать дальше"В стороны: практика осознанности. Наверное, это самый деликатный
подход и самый непрямой: вы не работаете непосредственно с травмой,
а практикуете осознанность. Постепенно травма залечится, как старая
рана. Есть немало великолепных книг, посвященных осознанности, и я осо-
бенно люблю The Mindful Way through Depression*. Пусть вас не пугает слово
«депрессия» в названии: книга написана как отличное практическое руко-
водство, помогающее справиться с любым неприятным переживанием.
Сейчас я коротко объясню, как практиковать осознанность.1. Для начала хватит и пары минут. Две минуты в день фокусируйте
внимание только и исключительно на собственном дыхании: как
воздух входит в ваше тело, проходит через легкие, как поднимает-
ся живот; и как воздух выходит, снова проходит через грудь, жи-
вот опускается.
2. Вначале вы то и дело будете отвлекаться на разные мысли. Это
нормальная здоровая реакция. Но как только вы заметите, что на-
чали о чем-то думать, старайтесь отпустить мысли — вы вернетесь
к ним спустя всего две минуты — и снова фокусируйтесь на дыха-
нии. Никаких мыслей.
3. Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы
и практикуете осознанность. Тут дело не в том, чтобы следить
за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь,
и спокойно принять решение, хотите ли вы сейчас уделять вни-
мание именно этому. Чем больше вы практикуете осознание того,
чем сейчас занято ваше внимание, тем лучше контролируете рабо-
ту мозга. Теперь уже не мозг контролирует вас, а вы его.
Благодаря регулярной практике вы рано или поздно научитесь за-
мечать, на чем вы сконцентрированы в конкретный момент, и сможе-
те принимать решение, нужно ли вам тратить свое внимание именно
на это и именно сейчас. При этом важно не то, чему вы уделяете внима-
ние, а как вы это делаете.
читать дальшеТакова стратегия метода «в стороны», помогающего выполоть сорняки
травмы из вашего сада. Этот простой способ позволяет вам, во-первых,
заметить сорняк, а во-вторых, решить, хотите ли вы его полить, удобрить
или вырвать. Сорная трава со временем действительно исчезнет — доста-
точно, чтобы хотя бы в половине случаев вы принимали осознанное реше-
ние больше не культивировать ее и не помогать ей расти дальше. И чем
чаще вы станете принимать осознанное решение не ухаживать больше
за сорняком, то есть не лелеять травму, тем быстрее травма исчезнет.
Практика осознанности отлично работает для всех людей в любых
ситуациях. Для мозга она полезна, как зелень и овощи для тела. Если
после прочтения этой книги вы захотите изменить лишь одну вещь,
то начните именно двухминутную практику осознанности. Благодаря
ей вы «сформируете глубокое уважение к собственным эмоциям», на-
чнете различать их причины и следствия и делать выбор о том, как луч-
ше управлять эмоциями.
* Издание на русском языке: Уильямс М., Тисдейл Дж., Сигал З., Кабат-Зинн Дж. Выход
из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. СПб. : Питер,
2011. Прим. ред.
Эмоциональный контекст 115".